Om du har fått en kommentar eller kanske sett din egen reflektion och insett att du har en gamnacke så är du inte ensam. Detta är formen nacken tar efter att vi sitter alltför många timmar i rad framåtböjda med huvudet hängandes framför kroppen. Här ska vi ge dig 5 insatser såväl som 5 konkreta övningar och stretching övningar mot gamnacken.
Är det så enkelt att du höjer mobilen och sedan återfår din naturliga nackform? Det beror lite på vad du gör i övrigt. För din gamnacke har även fått sin form av andra ovanor som du har som att sitta alldeles för långa stunder i sträck i fel position framför din dator skärm.
Vi börjar med 5 viktiga insatser som du bör komma igång med så snart som möjliga för att motverka och bota din gamnacke. Det är absolut inte kört och om du vill kan du bli kvitt den ohälsosamma gamformen på din nacke.
5 insatser för att bota gamnacke:
-
Jobba med din hållning
Det är viktigt att vara uppmärksam på din hållning. Se till att din enhet är i ögonhöjd så att du inte behöver luta huvudet framåt eller nedåt. När du använder en dator ska du se till att bildskärmen är i ögonhöjd och att tangentbordet och musen är placerade så att du kan använda dem bekvämt med underarmarna parallella med golvet eller något nedåtriktade.
Fördel: Att minska huvudets lutning framåt kan minska belastningen på nackmusklerna och ligamenten.
Såhär ska du sitta vid din dator:
-
Jobba upp din styrka och kondition
Att både hänga med huvudet framåt och sitta för mycket kan ge många trista konsekvenser. Om du börjar jobba med styrka och kondition samt en diet som är bra för din hållning så kan det göra stor skillnad. Du kan till exempel välja en diet rik på proteiner för att stärka dina muskler. Läs mer om detta på Viktvägen.se.
Delta i regelbundna övningar som stärker nacke-, rygg- och kärnmusklerna. En träningsrutin som inkluderar kardiovaskulära övningar kan också bidra till viktminskning vilket minskar belastningen på ryggraden och nacken.
Fördel: Starkare muskler ger bättre stöd till ryggraden och nacken vilket minskar risken för belastning. Att gå ner i vikt minskar ytterligare belastningen på skelett- och muskelsystem och främjar bättre hållning och minskar risken för gamnacke.
-
Sitt och stå på ergonomiskt vis
Utöver att se till att du har en stol som är ergonomisk så bör du ser över hur du står och går. Lär dig att gå på rätt sätt igen. Om du inser att du går i framåtstupat läge så är det dags att rätta till detta. Öppna upp dina skulderblad och räta på dig när du står och går.
Låtsas att du har ett snöre från toppen av ditt huvud som drar dig uppåt. Gör detta varje gång du står och går.
Fördel: När du sitter, står och går på rätt sätt så minskar belastningen på din nacke och rygg och främjar en bättre övergripande hållning. Då kanske du kan dra ner på smärtstillande behandlingar med älggräs eller konventionella läkemedel!
-
Regelbundna raster och nackövningar
Ställ in en timer för att påminna dig själv om att ta en paus var 30:e minut. Under dessa pauser, gör nacke- och axelsträckningar. Luta till exempel huvudet från sida till sida, gör försiktiga hals-cirklar eller sträck ut nacken genom att försiktigt dra huvudet mot varje axel.
Fördel: Regelbunden rörelse bryter cykeln av spänning och stelhet, och stretching hjälper till att lindra belastningen och förbättrar flexibiliteten.
-
Sjukgymnastik och kiropraktisk vård
Rådgör med en fysioterapeut eller kiropraktor. De kan ge riktade övningar, stretching och justeringar för att ta itu med och korrigera gamnacke.
Fördel: Professionell vägledning säkerställer att du får rätt behandling för dina specifika problem, och justeringar kan hjälpa till att anpassa eventuella felställningar som orsakas av dålig hållning.
Att införliva dessa metoder i din dagliga rutin kan hjälpa till att behandla symtom och förhindra upprepning av teknisk hals. Du kan förstås också se på naturliga medel som magnesium och CBD olja för att ta hand om den stelhet och värk som du upplever till följd av din gamnacke men detta kommer ju inte att lösa orsaken till den. Om smärtan kvarstår är det alltid en bra idé att rådgöra med en läkare.
5 praktiska övningar mot gamnacke:
| Övning | Beskrivning | Fördelar |
| Nacklutning (Sida till sida) | Sitt eller stå rakt upp. Luta försiktigt huvudet åt ena sidan, försök att röra ditt öra till din axel. Håll i 15-20 sekunder och byt sida. | Sträcker sidans nackmuskler. Minskar spänningar och förbättrar flexibilitet. |
| Nacksväng | Medan du håller dina axlar stilla och tittar framåt, vrid försiktigt huvudet åt ena sidan, så att du ser över din axel. Håll, byt sedan sida. | Förbättrar nackrotationens flexibilitet. Reducerar stelhet i nackmuskler. |
| Nackutvidgning | Luta långsamt huvudet bakåt och titta upp mot taket, medan du säkerställer att det är en bekväm sträckning. Håll, återgå sedan till neutralt. | Sträcker nackens främre muskler. Hjälper till att bekämpa framåtlutning av nacken. |
| Skulderbladspress | Sitt eller stå med armarna vid din sida. Pressa skulderbladen tillsammans, håll i några sekunder och släpp sedan. | Stärker övre ryggmuskler. Stödjer bättre hållning och nackjustering. |
| Hakindragning | Sitt eller stå rakt upp. Dra försiktigt in hakan mot bröstet, skapa en dubbelhaka. Håll i 5 sekunder, släpp sedan. | Stärker nackmuskler. Uppmuntrar till ett naturligt huvudläge justerat över ryggraden. |
| Väggänglar | Stå med ryggen mot en vägg, armarna utsträckta som ett ‘T’. Lyft och sänk dem långsamt medan de håller kontakt med väggen. | Stärker skuldra och övre ryggmuskler. Uppmuntrar öppen bröstkorg och rätt hållning. |
| Bröstöppnare Sträckning | Fläta fingrarna bakom ryggen, räta ut armarna och lyft något, öppna bröstet och luta hakan uppåt. | Sträcker bröstet och främre axelmuskler. Motverkar den hopkrupna hållning från enhetsanvändning. |
Här är 5 stretchövningar mot gamnacke:
Hur vet du om du har gamnacke?
Gamnacke som på engelska kallas för tech neck eller text neck syftar huvudsakligen på belastningen på nacken som orsakas av att titta ner på smartphones, surfplattor eller andra elektroniska enheter under längre perioder. Så om du gör detta är risken stor för att du börjar få formen av en gam på din nacke.
Här är de vanligaste gamnacke symtomen:
- Nacksmärta och stelhet: Detta är det vanligaste symtomet. Du kan känna obehag eller smärta, särskilt vid nacken.
- Axelvärk och/eller stramhet: Påfrestningen kan sträcka sig till dina axlar, vilket leder till obehag eller smärta.
- Huvudvärk: Spänningen i nacken kan leda till spänningshuvudvärk, ofta känt i bakhuvudet eller tinningarna.
- Övre ryggsmärta: Påfrestningen kan påverka inte bara nacken utan även övre delen av ryggen, vilket orsakar smärta eller obehag mellan skulderbladen.
- Minskad rörlighet: Minskad rörelseomfång eller stelhet när du försöker flytta eller vända på huvudet.
- Framåt huvudställning: En märkbar hållning där huvudet konsekvent eller vanligt lutar framåt och inte är i linje med ryggraden.
- Ökad krökning av den övre ryggraden: Den övre ryggraden kan utveckla en krökt eller rund hållning.
- Domningar eller stickningar: Vissa människor kan uppleva stickningar eller domningar i armar eller fingrar på grund av nervkompression.
- Ögonbelastning: Att spendera långa timmar på skärmar utan pauser kan också leda till ansträngda ögon, kännetecknat av torra, kliande ögon, suddig syn och svårigheter att fokusera.
- Ökat obehag vid långvarig användning: Symtom kan intensifieras med längre perioder av användning av enheten utan lämpliga pauser.
- Lättnad med nacke- och axelsträckningar: En tillfällig minskning av symtomen eller lindring efter att ha utfört nacke- och axelsträckningar eller övningar.
Om du identifierar dig med flera symtom på den här listan, särskilt i kombination med långvarig användning av enheten, kanske du upplever problem med gamnacke. Dessa symtom kan dock också tyda på andra tillstånd eller problem. Det är viktigt att rådgöra med en sjukgymnast eller ortopedisk specialist för att få en definitiv diagnos och lämplig vård.
